作者：梁欣純營養師
文章來源：喬登營養諮詢機構
考季到來，考生面臨考試，壓力大、胃口差，若飲食不均衡，活動量不足、長時間熬夜，免疫力降低，很容易生病，嚴重影響考試成績。當考生處於緊張情緒，心理影響生理，在營養問題上，該怎麼因應才能讓自己的身體狀況在大考達到最佳狀態呢？
壓力大營養對策
熬夜晚睡，體力消耗大，精神壓力大，建議補充提神抗壓營養素與食物
鎂 – 安定神經。酪梨、腰果、黑豆、豆腐、全穀物、魚肉、香蕉、綠色蔬菜。
色胺酸 – 助眠又安神。雞胸肉、豬里肌、鮭魚、毛豆、南瓜子、燕麥片、雞蛋、傳統豆腐。
鈣質–穩定情緒、專心讀書。芝麻、牛奶、乳酪、黑豆、海帶、芥菜、黑木耳。
維生素B群和維生素C – 保護神經系統及抗氧化。糙米、燕麥、瘦肉、蛤蠣、蛋、奶製品、深綠色蔬菜及花生等堅果類。富含維生素C食物有芭樂、釋迦、龍眼、奇異果、綠花椰等。
腸胃失調的營養對策
考生久坐加上情緒問題，經常腸胃不適、脹氣、便秘、腹瀉，平日就要養成好的飲食習慣，讓考試當天能夠完美狀態。
每日攝取足量的纖維質：每餐1~2碟的蔬菜、1份水果、補充每日至少2000c.c.的水分。
烹調方面：以清淡爽口為主，如：清蒸、水煮、涼拌的烹調，搭配酸甜味的調味料理增加食慾。
避免易脹氣的食物：高麗菜、包心菜、洋蔥、青椒、茄子、柚子、桃子、糯米、饅頭、碳酸飲料等。
養成細嚼慢嚥的習慣：準備考試雖然分秒必爭，但為了最佳的腸胃狀態，宜細嚼慢嚥，避免造成消化不良或腹瀉。
增強大腦記憶的營養對策
想要有強大記憶體的金頭腦，除了睡飽睡好外，還須給足大腦需要的營養素。
卵磷脂 - 幫助腦靈活。豆腐、豆漿、蛋黃。
Omega-3 及 DHA - 提高訊息傳遞讀書效率UP！亞麻籽、南瓜籽、核桃和深海魚類，如鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚。
鐵質 - 大腦不貧血，認知不失調。紅肉、豬血、豬肝、牡蠣、蛋黃、紫菜、深綠色蔬菜。
維生素B - 思考力不當機！全穀類食物如糙米、燕麥、小麥胚芽等、瘦肉、肝臟、蛤蠣、蛋、奶製品、深綠色蔬菜及花生等堅果類。
維生素C - 認知力提升。番茄、柑橘、草莓、奇異果、柚子、青椒、釋迦、芭樂、綠色花椰菜、球芽甘藍菜、菠菜、綠色蔬菜、鳳梨等。
正確的飲食觀念，搭配廣泛選擇多樣性的食物，將這些營養素及食物，加入考生的日常飲食中，增添營養，使體力、腦力、精力、思考力、認知力達到最佳狀態，將獲得考試的勝利。
營養師小叮嚀：
考前維持規律的作息、充足的睡眠、均衡的飲食、適當的活動，才讓自己的身體與大腦能夠保持最佳狀態應戰喔！加油！
