作者：邱淑娟 營養師
文章來源：喬登營養諮詢機構
近年來台灣掀起「168間歇性斷食(16:8 intermittent fasting)」瘦身熱潮，民眾詢問度高，這是透過調整進食時間，達到控制飲食的目的，因為實行的方式簡單好上手，不少民眾也加入瘦身的行列。但真的只要16個小時不進食就可以輕鬆瘦身成功嗎？對健康是否有風險?
168間歇性斷食?
一天之中要控制在16小時禁食，並將食物集中在8小時內吃完。可減輕體重的原因是人在短時間內能吃下的食物是有限的。一般一天我們大約有16小時能吃東西，現在進食窗口減了一半，變成8小時，時間少了，吃得也會變少。但是若8小時內食物選擇不當，吃下許多體積小、熱量高的食物，比如炸薯條、鹹酥雞、糕點等，可能在1小時內攝入以往一天的熱量，造成減重失敗。
對於減脂效果上是否有比較好？
針對人類的研究與分析1. 2，包括最近綜合40項斷食研究的大規模分析3，結論是：在一週平均熱量攝取一樣的前提下，間歇性斷食與每日限制熱量對於改善體態與體重的效果沒有差別。當然，也有研究發現斷食組比每日限制熱量組減少更多體重4，但這可能只是因為斷食組比每日限制熱量組更常達到熱量赤字的目標，說明減脂最重要的是可持續執行。所以，或許對某些人來講，斷食能幫助他們遵從減脂飲食計畫。
168間歇性斷食缺點？
任何減重方式都會有人有效，正確選擇減肥方式的原則，應先講究不傷身，是否可長期維持，再談成效才有意義。「168間歇性斷食」減肥法唯一的好處是透過調整進食時間，簡單直接，但間歇性斷食法仍存在一些問題：
對於挑食與飲食不均衡的人，若不注意熱量營養攝取，縮短進食時間反而讓自己攝取太少的營養與熱量。而這樣長期下去有可能會出現營養不良的徵兆（如掉髮，停經，失眠等），因而影響到內分泌，骨骼健康，生育功能等等，減了體重卻失去健康。
有些人利用斷食作為藉口，在每天暴食的情況下也能維持體重，但其實暴食（失去控制能力的在短時間內攝取大量食物）是不正常跟不健康的飲食行為。過去研究顯示，斷食不但能增加暴食的機率，如果本身有暴食，斷食更是強大的維持因素 5 。因此，如果你已經出現暴食症狀，建議停止斷食行為。
斷食非健康飲食原則，禁食期，以飢餓為代價製造熱量缺口，不僅難以適應且不健康，尤其對有低血糖、胃病、飲食失調患者（包括暴食、厭食）、孕婦等更是如此
因為不一定健康就不能長期維持，一旦停用，體重肯定會反彈。有不少民眾用過168斷食後，發現時間長胃受不了，無法再持續這樣的飲食方式，體重自然也呈現溜溜球效應，節節高升。
好的減肥方法，是符合科學、合理、健康、可持續地減少熱量，且可以最大程度地防止體重反彈，而大多數減肥法只追求〝速度〞，一味讓人少吃，是否健康、可持久都不重視，如此是不能讓人融入個人健康生活型態中，減肥仍只是治標而不治本！
1.Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky WS, Mattson MP, Martin B, MacLean PS, Melanson EL, Troy Donahoo W. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring). 2016 Sep;24(9):1874-83.
2. Keogh JB, Pedersen E, Petersen KS, Clifton PM. Effects of intermittent compared to continuous energy restriction on short-term weight loss and long-term weight loss maintenance. Clin Obes. 2014 Jun;4(3):150-6.
3. Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15;418 Pt 2:153-72.
4.Harvie M, Wright C, Pegington M, McMullan D, Mitchell E, Martin B, Cutler RG, Evans G, Whiteside S, Maudsley S, Camandola S, Wang R, Carlson OD, Egan JM, Mattson MP, Howell A. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013 Oct;110(8):1534-47.
5.Stice, E., Davis, K., Miller, N. P., & Marti, C. N. (2008). Fasting increases risk for onset of binge eating and bulimic pathology: a 5-year prospective study. Journal of abnormal psychology, 117(4), 941–946.
營養師小叮嚀：
千萬不要把飲食法當作宗教！飲食是一種科學，專業減重營養師，給你根據具有實證基礎的飲食建議，並考量個人生活型態和復胖問題來安排適合您的減重飲食計畫。
