文/ 邱淑娟營養師
日本人肥胖率極低，號稱亞洲最瘦國家，過重及肥胖的比率僅4%。
走在日本街頭，會發現很少有肥胖的人，這不僅是基因的問題，更與日本的飲食文化密切相關。
為你歸納以下3個櫻花妹吃不胖的飲食習慣
一、吃原型食物、維持健康體重
日本料理主要以植物性食物為主，雖然會使用魚和肉，但傳統日本料理的主菜使用的是白蘿蔔、芋頭等根莖類和青菜，食材會依季節變化，春天使用野菜，秋天則使用菇類，還有豆類和海藻類，黃豆製品是蛋白質來源之一。
日式料理追求食材的新鮮度，偏向原型食物(Whole food)的美味，這類食物未經加工且沒有化學添加物，保留了原來樣貌、型態，不僅熱量低且營養豐富，且植物性食物含膳食纖維較高，能提供身體所需能量的同時促進腸胃蠕動，容易有飽足感不易發胖。
二、融合地中海飲食、防慢性病
現今日本飲食，除了傳統日式料理外，也崇尚地中海飲食。地中海飲食是世界公認的健康飲食型態之一，對體重控制、心腦血管健康、癌症預防以及糖尿病的防治等都有正面影響。2014 年哈佛大學研究發現，採用地中海飲食的人，其染色體得到了很好的保護，端粒的長度明顯高於其他飲食人群，表示地中海飲食有助於長壽。
地中海飲食主要特徵：
1.每天都要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及健康的油脂(主要是橄欖油)。
2.每週至少吃兩次魚、貝類。
3.每天適量吃蛋、白肉及乳製品(發酵)，如優格與起司。
4.減少紅肉與甜食攝取。
5.喝足夠的水：建議每天至少喝1.5~2公升的水。
6.適量飲酒(紅酒)：男性兩個酒精當量、女性一個酒精當量(一個酒精當量=15g酒精)。
三、常吃發酵食，腸道好人不老
日本的長壽健康與發酵食品的發達有很大的關係。
日本因為環境濕氣重，很適合發酵，生產出醬油、味噌、米醋、鹽麴等調味料，所以飲食中很多發酵食品，如發酵酵母烤魚、玄米飯、味噌湯、納豆和日本酒等，連超市裡的大量乳酸菌飲品更是日本食品的特色。由於發酵食品有利於維持腸道菌群平衡，有調節血脂、血糖、免疫等等的健康功效，讓發酵食品兼具美味和養生保健。
除了上面三個飲食習慣外，加上日本人的外食少、很常走路、3餐只吃7分飽及注重外表體態等生活型態，也是塑造日本人成為亞洲最瘦國家的因素。
你想既有口福，又不會發胖嗎？
一起學學日本人的享瘦飲食習慣吧！
