文/ 黃慧儀營養師
萬聖節的腳步近了,街頭紛紛搭起南瓜風佈置,天氣也開始有秋天的涼意,每到這個時節,不少呼吸道症狀、過敏就會來困擾大家,「南瓜」擁有高密度營養素的特質,從皮到籽含有豐富營養素,很適合這個季節食用,幫助大家吃出免疫金鐘罩。
南瓜營養分析
美國聯邦食品藥物管理局（FDA）將南瓜列入30種抗癌食物之一,南瓜擁有優質澱粉的屬性,保留較多維生素和礦物質,帶皮吃更能增加膳食纖維的攝取量,堪稱「超級食物」一員！
|
項目 |
每100g南瓜 |
|
熱量 |
74Kcal |
|
碳水化合物 |
17.3g |
|
蛋白質 |
1.9g |
|
脂肪 |
0.2g |
|
膳食纖維 |
2.5g |
|
維生素Ａ |
3681 I.U. |
|
維生素Ｅ |
1.11mg |
|
鉀 |
426mg |
資料來源：食品營養成份資料庫
南瓜營養價值
一、增強免疫力
南瓜富含β-胡蘿蔔素,在體內可轉換成維生素Ａ,能夠抵抗病病入侵,增進皮膚和呼吸道黏膜健康,增加免疫力;其他營養素包含維生素Ｃ、維生素Ｅ、鐵質、葉酸也與提升免疫力有關。
二、保養腸胃道
南瓜中的膳食纖維、甘露醇、果膠宛如腸道清道夫的角色,可以促進腸胃蠕動,保健腸道健康！
三、保護心血管
抗氧化營養素包括維生素Ａ、Ｃ、Ｅ,可以清除體內自由基,保護血管壁的健康,南瓜中豐富的膳食纖維、礦物質鉀、鎂可以調節血壓及血脂,降低心血管疾病的風險。
四、防曬美肌
β-胡蘿蔔素是天然的防曬劑,可減少紫外線對皮膚的傷害。
五、保護眼睛
維生素Ａ具有幫助視網膜感光作用、保護視力,南瓜也含有葉黃素、玉米黃素可以降低白內障和黃斑部病變的風險。
小心吃錯傷腎血糖飆
南瓜容易被誤認為蔬菜類,事實上是和米飯同屬於「全穀雜糧類」,如果這一餐有吃到南瓜,就要調整米飯的份量,避免血糖忽然飆升的狀況;另外南瓜屬於高鉀食物,對於須限制鉀量的腎病患者,小心別吃過量,引發高血鉀問題。
創意料理～南瓜蛋沙拉
作法請見食譜 (連結）
